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La dieta di inizio gravidanza: ecco come seguirla al meglio

Com'è possibile seguire una dieta di inizio gravidanza che sia equilibrata e garantisca tutti i nutrienti fondamentali? Vi proponiamo un menu tipo per capire come mantenere un regime alimentare equilibrato anche da future mamme.
dieta inizio gravidanza

Leviamoci dalla testa l’idea che una donna in gravidanza debba per forza “mangiare per due”, che troppo spesso si trasforma in una scusa per cibarsi indiscriminatamente, a qualsiasi ora e di qualsiasi cosa soddisfi la nostra gola.

Mantenere un regime alimentare equilibrato e improntato al benessere è importantissimo anche e soprattutto durante la gravidanza; e non solo perché dopo il parto perdere i chili accumulati nei nove mesi è un’operazione complessa e faticosa, ma anche per scongiurare qualsiasi rischio per noi e per il bambino che portiamo in grembo, connesso con la cattiva alimentazione.

Seguire una buona dieta in gravidanza non significa privarsi di tutto, o rinunciare alle voglie, ma solo che queste ultime non possono essere trasformate in un pretesto per mangiare senza ritegno e che, in ogni caso, anche durante la gestazione ci sono alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola e altri che, invece, sarebbe bene limitare al minimo indispensabile.

Come per qualunque altro regime dietetico, ovviamente, sono da evitare assolutamente le soluzioni fai da te, che rischiano solo di portare a squilibri alimentari importanti in cui vengono assunti elementi non indispensabili e possono invece essere carenti sostanze indispensabili per mamma e feto; per questo motivo, è importantissimo chiedere aiuto e farsi seguire dal proprio medico di fiducia, che saprà consigliare il percorso nutrizionale più adatto e mirato alle singole esigenze soggettive.

Dieta a inizio gravidanza: i consigli

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Fonte: web

Qual è il regime alimentare migliore da seguire? Naturalmente sì a tanta frutta e verdura, accuratamente lavate, ma la curiosità maggiore delle future mamme riguardano senza dubbio i dolci.

Il loro consumo è concesso o totalmente vietato? In realtà la risposta non è poi diversa da quella che vale per chi segue un regime dietetico non in gravidanza, ovvero sì ma con moderazione.

Ci si può concedere un dolce o un gelato una o due volte alla settimana, ed è meglio preferire dolci o gelati artigianali (meglio ancora se fatti in casa). Bisogna evitare di consumarlo da solo, dato che gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente, inserendolo nel pasto e riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce, ad esempio, si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d’oliva.

Dieta di inizio gravidanza: lo schema

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Fonte: web

Anche in gravidanza la colazione è il pasto principale della giornata, e per questo deve essere un pasto ricco che comprende tutti i nutrienti. Dovrà quindi essere presente l’elemento vegetale, fonte di vitamine e sali minerali, e poi carboidrati, proteine e grassi. Un ottimo schema per una colazione tipo può essere questo:

  • Yogurt bianco o latte – intero o parzialmente scremato
  • Yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati, come noci, nocciole, mandorle, ricchi di omega 3.
  • Frutto – o spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati
  • Toast integrale, meglio se con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l’olio di palma, o lo strutto, con prosciutto cotto e formaggio tipo fontina o caciocavallo, particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, ottenute dalla fusione a caldo di uno o più formaggi con l’aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.

Oppure

  • Frutto
  • Infuso o tè deteinato, normale o verde.
  • Pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero.

Oppure

  • Frutto
  • Infuso ai frutti rossi, finocchio, o tè deteinato, normale o verde (da variare)
  • Gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale, o pane integrale
  • Uovo (cotto a piacere senza grassi).

Non dimentichiamo mai gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, in cui possiamo assumere frutta fresca, eventualmente accompagnata da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco integrale con 2 noci o altri semi oleosi. Se non avete nausee, potete assumere solo frutta.

Un possibile menu della dieta di inizio gravidanza

dieta di inizio gravidanza menu
Fonte: web

Cerchiamo quindi di costruire un ipotetico menu tipo della dieta di inizio gravidanza.

Lunedì

  • Pranzo: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine) + insalata mista condita con olio e limone o aceto.
  • Cena: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo + fagiolini e patate.

Martedì

  • Pranzo:  Insalata di riso o farro o orzo integrali, con tonno all’olio d’oliva sgocciolato o al naturale, formaggio e verdure a piacere + melanzane grigliate
  • Cena: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, 3-4 gallette oppure un panino integrale piccolo + spinaci lessati.

Mercoledì

  • Pranzo: Pasta integrale con salmone fresco + pinzimonio di verdure di stagione
  • Cena: Polpo o insalata di mare con patate + insalata mista

Giovedì

  • Pranzo:  Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano + insalata mista
  • Cena: Pollo al forno + piselli e carote

Venerdì

  • Pranzo:  Pasta integrale al pomodoro e basilico + tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive + insalata di carote, radicchio e finocchi.
  • Cena: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive, 3-4 gallette o  panino integrale piccolo.

Sabato

  • Pranzo: Riso integrale e lenticchie + catalogna o biete lessate
  • Cena: Parmigiana di melanzane grigliate + panino integrale + insalata

Domenica

  • Pranzo:  Pasta integrale al pesto + pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone + fagiolini lessati
  • Cena: Passato di verdure tiepido + involtini di carne e prosciutto cotto + pinzimonio.
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