Leviamoci dalla testa l’idea che una donna in gravidanza debba per forza “mangiare per due”, che troppo spesso si trasforma in una scusa per cibarsi indiscriminatamente, a qualsiasi ora e di qualsiasi cosa soddisfi la nostra gola.

Mantenere un regime alimentare equilibrato e improntato al benessere è importantissimo anche e soprattutto durante la gravidanza; e non solo perché dopo il parto perdere i chili accumulati nei nove mesi è un’operazione complessa e faticosa, ma anche per scongiurare qualsiasi rischio per noi e per il bambino che portiamo in grembo, connesso con la cattiva alimentazione.

Seguire una buona dieta in gravidanza non significa privarsi di tutto, o rinunciare alle voglie, ma solo che queste ultime non possono essere trasformate in un pretesto per mangiare senza ritegno e che, in ogni caso, anche durante la gestazione ci sono alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola e altri che, invece, sarebbe bene limitare al minimo indispensabile.

Come per qualunque altro regime dietetico, ovviamente, sono da evitare assolutamente le soluzioni fai da te, che rischiano solo di portare a squilibri alimentari importanti in cui vengono assunti elementi non indispensabili e possono invece essere carenti sostanze indispensabili per mamma e feto; per questo motivo, è importantissimo chiedere aiuto e farsi seguire dal proprio medico di fiducia, che saprà consigliare il percorso nutrizionale più adatto e mirato alle singole esigenze soggettive.

Dieta a inizio gravidanza: i consigli

dieta inizio gravidanza
Fonte: web

Qual è il regime alimentare migliore da seguire? Naturalmente sì a tanta frutta e verdura, accuratamente lavate, ma la curiosità maggiore delle future mamme riguardano senza dubbio i dolci.

Il loro consumo è concesso o totalmente vietato? In realtà la risposta non è poi diversa da quella che vale per chi segue un regime dietetico non in gravidanza, ovvero sì ma con moderazione.

Ci si può concedere un dolce o un gelato una o due volte alla settimana, ed è meglio preferire dolci o gelati artigianali (meglio ancora se fatti in casa). Bisogna evitare di consumarlo da solo, dato che gli zuccheri semplici contenuti fanno alzare la glicemia troppo rapidamente, inserendolo nel pasto e riducendo in modo significativo gli altri carboidrati: quando si mangia il dolce, ad esempio, si può fare un pasto con tacchino ai ferri, abbondanti verdure alla piastra o crude condite con olio extravergine d’oliva.

Dieta di inizio gravidanza: lo schema

dieta inizio gravidanza
Fonte: web

Anche in gravidanza la colazione è il pasto principale della giornata, e per questo deve essere un pasto ricco che comprende tutti i nutrienti. Dovrà quindi essere presente l’elemento vegetale, fonte di vitamine e sali minerali, e poi carboidrati, proteine e grassi. Un ottimo schema per una colazione tipo può essere questo:

  • Yogurt bianco o latte – intero o parzialmente scremato
  • Yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti (muesli integrale, fiocchi o bastoncini di frumento integrale) e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati, come noci, nocciole, mandorle, ricchi di omega 3.
  • Frutto – o spremuta per chi non ha nausea e acidità, oppure frullati di sola frutta o centrifugati
  • Toast integrale, meglio se con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l’olio di palma, o lo strutto, con prosciutto cotto e formaggio tipo fontina o caciocavallo, particolarmente ricchi di calcio; da evitare invece le sottilette, ottenute dalla fusione a caldo di uno o più formaggi con l’aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.

Oppure

  • Frutto
  • Infuso o tè deteinato, normale o verde.
  • Pane integrale con ricotta e marmellata senza zucchero.

Oppure

  • Frutto
  • Infuso ai frutti rossi, finocchio, o tè deteinato, normale o verde (da variare)
  • Gallette di riso, di farro o di mais a basso contenuto di sodio o fette integrali di frumento e segale, o pane integrale
  • Uovo (cotto a piacere senza grassi).

Non dimentichiamo mai gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, in cui possiamo assumere frutta fresca, eventualmente accompagnata da una galletta o una fetta biscottata integrale o un pezzo di pane secco integrale con 2 noci o altri semi oleosi. Se non avete nausee, potete assumere solo frutta.

Un possibile menu della dieta di inizio gravidanza

dieta di inizio gravidanza menu
Fonte: web

Cerchiamo quindi di costruire un ipotetico menu tipo della dieta di inizio gravidanza.

Lunedì

  • Pranzo: Pasta integrale alla carbonara di zucchine (uovo e zucchine) + insalata mista condita con olio e limone o aceto.
  • Cena: Filetti di platessa al vapore conditi con olio, limone e prezzemolo + fagiolini e patate.

Martedì

  • Pranzo:  Insalata di riso o farro o orzo integrali, con tonno all’olio d’oliva sgocciolato o al naturale, formaggio e verdure a piacere + melanzane grigliate
  • Cena: Petto di tacchino ai ferri al rosmarino, 3-4 gallette oppure un panino integrale piccolo + spinaci lessati.

Mercoledì

  • Pranzo: Pasta integrale con salmone fresco + pinzimonio di verdure di stagione
  • Cena: Polpo o insalata di mare con patate + insalata mista

Giovedì

  • Pranzo:  Riso e ceci con 2 cucchiaini di parmigiano + insalata mista
  • Cena: Pollo al forno + piselli e carote

Venerdì

  • Pranzo:  Pasta integrale al pomodoro e basilico + tortino di alici impanate cotte al forno con pomodorini e olive + insalata di carote, radicchio e finocchi.
  • Cena: Insalatona mista con uova, mozzarella (o altro formaggio) 3 -4 noci , 4-5 olive, 3-4 gallette o  panino integrale piccolo.

Sabato

  • Pranzo: Riso integrale e lenticchie + catalogna o biete lessate
  • Cena: Parmigiana di melanzane grigliate + panino integrale + insalata

Domenica

  • Pranzo:  Pasta integrale al pesto + pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone + fagiolini lessati
  • Cena: Passato di verdure tiepido + involtini di carne e prosciutto cotto + pinzimonio.
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