Come sconfiggere l'insonnia in gravidanza?

Tutte le neo o future mamme sono più o meno preparate all’idea di dover rinunciare a molte ore di sonno una volta che il bambino nascerà, perché nelle ore notturne avrà bisogno di essere allattato, o potrebbe svegliarsi a cause di malesseri fisici o per paura. Insomma, sono pronte all’idea di ciò che accadrà dopo il parto, ma quante invece riescono ad affrontare serenamente l’insonnia in gravidanza?

Non è un problema raro, sono moltissime le donne incinte che, durante la gravidanza, non riescono a dormire qualche ora di fila e che manifestano disturbi del sonno. I responsabili dell’insonnia sono, nemmeno a dirlo, gli importanti cambiamenti a livello fisico e ormonale che la gestazione comporta, ma le cause della carenza di sonno non sono sempre le stesse nel corso dei nove mesi; ciò che comporta l’insonnia nel primo trimestre, infatti, è diverso da quello che ne è responsabile, ad esempio, nell’ultimo.

Le cause dell’insonnia in gravidanza

Anzitutto non può essere sottovaluta la presenza, sempre più ingombrante, della pancia, che certamente non facilita l’assunzione di una posizione corretta e confortevole per prendere sonno; il più delle volte la neo mamma si gira e rigira nel letto, faticando ad addormentarsi. A partire dal quinto mese si aggiungono i continui movimenti del bebè, che possono svegliare la mamma nel cuore della notte.
Inutile dire che anche la questione psicologica ed emotiva giochi un ruolo fondamentale nell’ansia che caratterizza la mancanza di sonno, specie se si tratta della prima gravidanza.

Un’ulteriore, possibile causa dell’insonnia durante la gravidanza riguarda la digestione, che è resa più lenta e difficile dagli ormoni e dalla riduzione dello spazio disponibile per gli organi digestivi, che sono spinti e compressi dall’utero in costante espansione.
Andando avanti la pressione esercita dal feto si farà irrimediabilmente sentire anche sulla vescica, costringendo la mamma ad andare in bagno molto spesso durante la notte, altra cosa che sicuramente non permette di riposare bene.

L’equilibrio ormonale, influenzato proprio dalla presenza del bambino nel grembo materno, infine, è una componente assolutamente rilevante nel considerare la difficoltà a prendere sonno.
Come abbiamo detto, però, se queste sono le cause generali dell’insonnia in gravidanza, ce ne sono di specifiche per ogni fase della gestazione, dal primo all’ultimo trimestre.

Insonnia in gravidanza nel primo e nell’ultimo trimestre

Nel primo trimestre l’aumento del progesterone, importantissimo per permettere all’embrione di impiantarsi nell’utero predisposto, comporta una serie di fastidi che possono riguardare:

• Una maggiore sonnolenza nelle ore diurne, con un senso di spossatezza e di stanchezza, che costringe la mamma a fare riposini durante il giorno, spezzando però il ritmo del sonno.
• Un aumento della temperatura corporea, che può causare maggiori difficoltà nell’addormentarsi.
• I disturbi gastrici, tipici del primo trimestre, come nausee, vomito, bruciore di stomaco, cattiva digestione.

Ai fattori “fisici” o riguardanti la salute delle future mamme se ne aggiungono altri di carattere “emozionale”, che attengono all’insieme di ansie, paure, preoccupazioni e aspettative tipiche di ogni gravidanza.

Nell’ultimo trimestre, invece, l’ormone responsabile dell’insonnia è soprattutto l’ossitocina, che serve a preparare il corpo al parto, agendo sulla muscolatura uterina che provoca le contrazioni. Proprio quest’ormone può causare irritabilità, irrequietezza e insonnia, rendendo difficile alla mamma prendere sonno durante la notte. Impossibile non considerare, fra le cause fisiche dell’insonnia nell’ultimo trimestre, anche la dimensione importante raggiunta dal pancione, che causa non poche difficoltà di movimento alla mamma. Ci sono poi i gonfiori a mani e piedi dovuti sempre all’ultimo periodo di gestazione, e può essere rilevante anche la presenza del reflusso gastrico.

Rimedi all’insonnia in gravidanza

Ovviamente esistono varie soluzioni per cercare di contrastare l’insonnia in gravidanza, affidandosi ad esempio a erbe naturali, oppure ad alcuni piccoli trucchi “casalinghi”. Un aiuto potrebbe arrivare dalle piante officinali, diverse quelle che possono essere utilizzate in gravidanza. Sono ottimi gli infusi da bere, sia il pomeriggio che la sera, a base di melissa, che rilassa i muscoli rasserena, allevia nausea e vomito; tiglio, che cura anche le malattie da raffreddamento, passiflora, che contrasta abilmente l’insonnia legata a stati di ansia e a problemi dell’apparato gastrointestinale come coliche epatiche o irritazioni del colon. Naturalmente anche la classica camomilla può essere usata per sconfiggere la mancanza di sonno.
Ci si può affidare ai fiori di Bach, o a fiori come il pomgranate, il fiore del melograno, il red chestnut, il mimulus, il chicory, il pine o il walnut.

Per alleviare il fastidi causato dal pancione si può usare un cuscino da gravidanza e allattamento, creato apposta per aiutare le future mamme a riposare comodamente nei mesi precedenti al parto.

Può essere utile concedersi un massaggio rilassante, ma molto importante è anche controllare la propria dieta: meglio evitare le sostanze eccitanti come caffè e tè, che possono essere sostituiti dal caffè d’orzo o dal tè verde, le bibite a base di cola, il cioccolato, gli alcolici e il vino. Altrettanto consigliabile è limitare la carne di maiale, gli insaccati e i formaggi stagionati, alimenti che contengono la tiramina, una sostanza che rilascia la norepinefrina nel cervello, una molecola che stimola il sistema nervoso.

È meglio optare per una cena leggera a base di pane, pasta, riso, carne bianca, di tacchino e pollo, tonno, bresaola e legumi, tutti cibi che contengono triptofano, un aminoacido che stimola il cervello a produrre la serotonina, la quale a sua volta favorisce il relax e aiuta a conciliare il sonno, sì anche a lievito di birra, pesce e noci, ricchi di Vitamina B e magnesio, altre sostanze preziose per combattere l’insonnia. Venti minuti prima di andare a letto, assumete un bicchiere di latte (fonte di calcio) tiepido, dolcificato con il miele: il calcio serve a decontrarre i muscoli, ma se soffrite di bruciore di stomaco, meglio optare per un yogurt.