Yoga in gravidanza: si può fare? Benefici e asana | Roba da Donne

Un tempo (per fortuna molto remoto) si pensava che praticare una qualsiasi attività fisica in gravidanza nuocesse gravemente al feto. Adesso le raccomandazioni sono altre: ovviamente la parola d’ordine è non strafare ed evitare sforzi eccessivi, ma praticare una disciplina leggera che permetta di mantenere in armonia mente e corpo non può che fare bene alla gestante, soprattutto in vista del delicato momento del parto.

Fra le attività più indicate per le future mamme ci sono quelle che fanno parte della cosiddetta “ginnastica leggera”, pilates e yoga su tutte. Fare yoga in gravidanza quindi fa bene?

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Yoga in gravidanza: si può fare?

La risposta è , anche se naturalmente prima occorre il consenso del medico per poter praticare un’attività fisica.

Durante la gestazione lo yoga è consigliato soprattutto per aiutare a non prendere troppi chili, ed è ideale perché permette di lavorare tutto il corpo adattando le posture in funzione alla crescita della pancia.

Quando iniziare yoga in gravidanza

Esistono corsi dedicati allo yoga prenatale che le future mamme possono seguire passo passo. Sempre in accordo con il medico le sedute possono essere iniziate da subito, da quando potrete effettuare delle asana (posizioni) in piedi per migliorare la circolazione del sangue, mentre durante gli ultimi due trimestri sarebbe più utile concentrarsi sulle tecniche di concentrazione e di respirazione, non affaticando troppo il corpo.

I benefici dello yoga per le gestanti

yoga in gravidanza
Fonte: web

Oltre a rappresentare anche un ottimo strumento di preparazione al parto, lo yoga in gravidanza presenta benefici sia dal punto di vista psicologico che fisico: sotto il primo aspetto consente alla futura mamma di ascoltare il suo corpo e le sue emozioni, di entrare in contatto con il feto “comunicando” con lui, di rilassarsi, e anche di condividere esperienze e stati emotivi con le altre mamme, imparando anche ad accettare serenamente i cambiamenti del corpo.

Dal punto di vista fisico, invece, praticare yoga in gravidanza ha numerosi benefici:

  • aiuta a mantenere una postura corretta;
  • aiuta ad aumentare flessibilità. forza e resistenza muscolare (utili durante travaglio e parto);
  • consente di attivare la circolazione linfatica e sanguigna;
  • combatte stress, ma anche costipazione, nausea, gonfiore alle gambe, cefalea, insomma molti dei sintomi manifestati da diverse donne durante la gestazione;
  • regolarizza il battito cardiaco e la pressione arteriosa, favorendo digestione e riposo;
  • fortifica il sistema immunitario.

Infine, aiuta a migliorare la respirazione, fondamentale in gravidanza dato che una migliore ossigenazione del sangue materno trasmette più ossigeno al bambino, favorendone lo sviluppo ottimale.

Cosa evitare e a cosa fare attenzione?

Come detto la prima cosa da fare è ricevere un parere positivo dal proprio medico, tenendo conto anche dei cambiamenti che il corpo subisce durante la gravidanza e delle esigenze di mamma e bambino.

Dato che con il passare dei mesi il peso della pancia che cresce grava sulla schiena facendo aumentare la lordosi, è importante acquisire una postura corretta. Inoltre, a partire dal quarto mese, quando il peso del feto blocca la vena cava – quella che trasporta il sangue al cuore – è preferibile fare esercizi sul fianco e non in posizione supina, così da non ridurre l’ossigenazione sia per la mamma che per il bambino.

Da evitaare anche tutte quelle posizioni che comprendono torsioni, salti o inversioni, prediligendo, all’inizio della gravidanza, posizioni in piedi, più difficili da mantenere con la pancia che cresce, e posizioni confortevoli come la Sukhasana (seduta, gambe incrociate) verso la fine.

Esercizi, asana e posizioni

Tenuto conto di questi piccoli accorgimenti, vi suggeriamo quattro posizioni che potete ripetere con tranquillità anche da sole, a casa.

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Posizione della tigre

Utile per alleviare il mal di schiena, si pratica partendo da posizione quadrupedica, con braccia e cosce parallele. Si inspira spingendo in alto il bacino, rilassando le natiche e allungando il collo per guardare in alto. Mentre si espira, invece, si incurva la schiena portando il mento verso il petto.

Posizione Viparita karani

Questa posizione è invece utile per la circolazione, soprattutto del sangue delle gambe. Con la gambe appoggiate al muro e piegate, ci si distende supine, divaricando bene le ginocchia. Si inspira ed espira stendendo le gambe in alto e divaricandole il più possibile, cercando di non sollevare il capo.

Posizione della ghirlanda (Upavesasana)

Questa posizione favorisce il parto, dato che praticarla faciliterebbe l’espulsione. Si parte in piedi, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, per poi scendere, mentre si ispira, fino ad accovacciarsi, mantenendo il busto dritto e portando le mani davanti al petto in Anjali mudra (preghiera). Mantenendo i piedi aderenti al suolo si trattiene il respiro per qualche secondo, esercitando una leggera pressione verso il basso mentre si rilassa la vagina e il perineo.

Posizione di Bhadra Asana

Anche questa posizione favorisce il parto; ci si siede a terra con le gambe piegate, si uniscono le piante dei piedi e si lasciando andare le ginocchia verso il suolo. Afferrando le caviglie si mantengono le braccia distese e il busto dritto, eseguendo profonde respirazioni, quindi si inspira profondamente e durante l’espirazione si piega il busto in avanti (Aditi) senza forzare.

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